Grossesse et sommeil : mieux comprendre et gérer les troubles nocturnes

La grossesse est une période de changements intenses qui affectent de nombreux aspects de la santé, y compris le sommeil. Les transformations hormonales et physiques liées à cette période peuvent favoriser la survenue de divers troubles du sommeil, notamment des insomnies, le syndrome des jambes sans repos, des apnées du sommeil. Nous vous proposons ici d’explorer les différents troubles du sommeil chez la femme enceinte, les causes principales, et vous proposons quelques conseils pour mieux les gérer afin de préserver un sommeil de qualité durant la grossesse.

Pourquoi la grossesse affecte-t-elle le sommeil ?

La grossesse entraîne des changements hormonaux et physiques significatifs, qui perturbent souvent le sommeil :

Des modifications hormonales : L’augmentation des niveaux de progestérone, dès le premier trimestre, provoque une somnolence diurne accrue. Cependant, cette hormone a aussi des effets relaxants sur les muscles, y compris ceux des voies respiratoires, ce qui peut favoriser les ronflements et aggraver les apnées du sommeil.
Des transformations physiques : La croissance de l’utérus, la prise de poids et la pression exercée sur les organes internes augmentent le besoin d’uriner la nuit (nycturie) et provoquent souvent des douleurs lombaires ou des crampes. En fin de grossesse, le volume du ventre complique la recherche d’une position confortable pour dormir, impactant ainsi la qualité du sommeil.
Du stress et de l’anxiété : Les préoccupations liées à la santé du bébé, à l’accouchement, ou même à la parentalité peuvent générer de l’anxiété, affectant la capacité d’endormissement ou provoquant des réveils nocturnes. Cette composante émotionnelle est une source fréquente d’insomnie, notamment dans le troisième trimestre.

Les principaux troubles du sommeil pendant la grossesse

Plusieurs troubles du sommeil peuvent apparaître ou s’intensifier durant la grossesse, chacun nécessitant une attention particulière :

L’insomnie : Les insomnies sont courantes pendant la grossesse. Elles se manifestent par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents ou des réveils précoces. Cette insomnie peut être liée aux changements physiologiques (comme les douleurs lombaires, le reflux gastro œsophagien), à l’anxiété mais aussi devenir chronique en l’absence de réassurance ou de conseils simples.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) : Ce syndrome se caractérise par un besoin irrésistible de bouger les jambes, souvent accompagné de sensations désagréables (fourmillements, picotements). Le SJSR est particulièrement fréquent durant le troisième trimestre et peut être lié à une carence en fer. Ce trouble peut gravement perturber le sommeil et est davantage présent chez les femmes enceintes que dans la population générale.
Les apnées du sommeil : Le syndrome d’apnées obstructive du sommeil (SAOS) peut se manifester ou s’aggraver durant la grossesse, notamment chez les femmes en surpoids ou ayant des antécédents de prééclampsie, de diabète gestationnel ou d’hypertension. Les symptômes incluent des ronflements, une somnolence diurne excessive, la sensation d’un sommeil non réparateur, des réveils nocturnes avec sensation de suffocation… Les apnées du sommeil non traitées peuvent avoir des conséquences pour la mère et le bébé, et un dépistage est recommandé en cas de facteurs de risque.

Des conseils pour un meilleur sommeil pendant la grossesse

Adopter une position de sommeil adaptée : Dormir sur le côté gauche est conseillé pour favoriser la circulation sanguine vers le placenta. Un coussin de soutien sous le ventre ou entre les jambes peut soulager les tensions et améliorer le confort.
Adapter son alimentation : Pour limiter le reflux gastro-œsophagien, il est recommandé de consommer des repas légers en soirée, en évitant les aliments gras, épicés et acides. Évitez les boissons gazeuses et les sucreries, et privilégiez les sucres lents (comme les féculents complets) et les légumes cuits. Fractionner les prises alimentaires au cours de la journée permet aussi de réduire l’inconfort digestif.
Suivre une routine de sommeil : Un rituel de coucher apaisant peut faciliter l’endormissement. Réduisez l’exposition aux écrans au moins deux heures avant le coucher, maintenez une température fraîche dans la chambre (environ 18°C) et privilégiez des activités relaxantes comme la lecture, la respiration profonde ou la méditation pour apaiser l’esprit.
Gestion de l’anxiété : Avoir un interlocuteur de confiance afin d’être accompagnée et rassurée lors de sa première grossesse, la poursuite d’une activité physique adaptée ou enfin les pratiques de relaxation comme la sophrologie, le yoga prénatal ou des exercices de respiration peuvent aider à réduire l’anxiété liée à la grossesse. La consultation d’un professionnel de la santé peut être bénéfique si le stress devient trop envahissant.
Conseils pour le syndrome des jambes sans repos (SJSR) : Un apport adéquat en fer ou en folate peut réduire les symptômes de SJSR. Une alimentation riche en fer ou la prise de compléments, après avis médical, peut être recommandée. Des étirements doux avant le coucher peuvent également atténuer l’inconfort.

Quand consulter un spécialiste ?

Si les troubles du sommeil persistent ou deviennent trop gênants, il est recommandé de d’en parler à son médecin ou sa sage-femme. Un suivi médical est particulièrement important pour les femmes présentant des facteurs de risque pour les apnées du sommeil ou le SJSR. Le dépistage précoce de ces troubles et leur prise en charge adéquate permettent de limiter les répercussions sur la santé maternelle et fœtale.

Retrouvez des fiches explicatives sur ces différents troubles et des conseils pratiques dans ce livret « Le sommeil lorsqu’on est enceinte » rédigé par un groupe d’experts dont des professionnels du Pôle Sommeil de Bordeaux en partenariat avec le congrès des JPRS – Journées Pratiques Respiration Sommeil.

Un sommeil de qualité reste essentiel pour la santé de la future maman et le développement du bébé. En adoptant des habitudes adaptées et en restant attentif aux signes de troubles plus sérieux, il est possible de mieux gérer ces difficultés nocturnes pendant la grossesse.

Pour toute question ou besoin de suivi, n’hésitez pas à consulter les spécialistes du Pôle Sommeil de Bordeaux, qui sauront vous accompagner tout au long de cette période unique.